La preparación física desarrolla cualidades como la fuerza, la resistencia o la velocidad, determinantes para ser más competitivos en el terreno de juego. ¿Cómo debemos incorporar las rutinas de peparación física en nuestros entrenamientos de fútbol? ¿Qué ejercicios y tareas nos ayudarán a mejorar? Hoy te traemos este artículo para dar respuesta a estas y otras preguntas.

Cuando hablamos de preparación física en el fútbol, podemos hablar de preparación física general (o genérica), o de preparación física especifica.

La preparación física general o genérica va relacionada con tareas con las características siguientes:

• La naturaleza de la carga es totalmente diferente a la manifestada en la competición del futbol. Ejemplos: bicicleta, padel, etc…(Genérico)
• La naturaleza y la organización de la carga es algo parecida a la observada en competición pero la toma de decisión es nula. Un ejemplo podría ser realizar un fartlek sin balón en el campo de fútbol. (General)

En la preparación física especifica, la naturaleza de la carga (ejercicios) va en concordancia a la observada en competición, y podemos diferenciar diferentes niveles según el grado de especificidad de la tarea:

• Tareas dirigidas: poca o nula toma de decisión específica
• Tareas especiales: toma de decisión específica
• Tareas competitivas: contenidos muy parecidos a la competición, toma de decisión compleja, número de jugadores elevados

Si hablamos de reparación física en el futbol, podemos seguir diferentes metodologías, pero las mas generalizadas nos hablan de una tendencia metodología biológica o científica, o una metodología llamada holística o integrada.

La metodología biológica o científica, es la que defiende un entrenamiento pluridisciplinar, en el cual se desgrana y se entrena de forma aislada cada componente del fútbol, y las suma de estos diferentes componentes entrenados de forma aislada es la que nos da el rendimiento.

Esta metodología nos lleva a trabajar la preparación física de forma descontextualizada, y por tanto trabajamos de forma analítica, con trabajos o ejercicios que tienen como objetivo la mejora exclusiva de una capacidad condicional.

La metodología holística o integrada, contempla como eje principal de todo el juego, y partir de él planteamos e incidimos en el trabajo de las diferentes capacidades.

Esta forma o metodología de trabajo, nos lleva a un trabajo más global o integrado, con ejercicios que tienen como objetivo la mejora conjunta de diferentes capacidades condicionales que participan en el fútbol, como son: la fuerza, la resistencia, la velocidad o la flexibilidad, pero siempre partiendo de la especificidad del propio deporte del fútbol.

En este artículo nos centraremos en esta última metodología de trabajo, y a continuación desgranaremos las diferentes capacidades condicionales.

Ejercicios de fuerza

Fuerza de lucha: son tareas o ejercicios en los cuales siempre hay oposición e incidimos en que haya muchas situaciones de disputas y contactos, con el objetivo de trabajar de forma individual y colectiva las disputas.

Ejemplo de ejercicio disponible en futbolsesion.com: RTD 0173 – Partido reducido con centros y orientación a la marca.

Fuerza de salto: son tareas en las que buscamos acciones específicas de remate o despejes de juego aéreo, principalmente con golpeo de cabeza. No debemos centrarnos en saltar mas o menos, sino en que el jugador sea capaz de medir e interpretar el timming de la acción con el objetivo de coordinar el momento idóneo de percepción-acción que requiere la situación.

Ejemplo de ejercicio disponible en futbolsesion.com: RTD 0397 – Tarea defensiva de juego aéreo con 5c5 + 1.

Fuerza de desplazamiento: son tareas en las que las acciones mecánicas de arrancar y frenar tienen un gran protagonismo durante la tarea.

Ejemplo de ejercicio disponible en futbolsesion.com: FE 0016 – Cuatro zonas, finalizando en 2c2.

Fuerza de golpeo: hay un predominio de acciones en las que se ponen en práctica diferentes tipos de golpeos como el tiro de potencia, el tiro de colocación, centros, pases, etc.

Ejemplo de ejercicio disponible en futbolsesion.com: FE 0018 – Circuito con disparos y centro.

Ejercicios de resistencia

Resistencia a la técnica: son tareas o ejercicios de carácter dirigido en los cuales no hay oposición o esta es una oposición condicionada, donde enfatizamos en las acciones técnicas, exigiendo que estas se lleven a cabo con velocidad y con calidad óptima.

Ejemplo de ejercicio disponible en futbolsesion.com: RT1 0145 – Tarea técnica de triángulos y perfil.

Resistencia a la toma decisiones: son tareas o ejercicios en los cuales el jugador debe estar tomando decisiones constantemente, por tanto siempre será con oposición, y podemos introducir todo tipo de contenidos relacionados con conquistar zonas, trabajos de superioridad o inferioridad, etc. Es una de las categorías con más presencia en nuestros entrenamientos.

Ejemplo de ejercicio disponible en futbolsesion.com: RTD 0299 – Juego de posición con referencias a la profundidad.

Resistencia al sistema de juego: son tareas o ejercicios en los que planteamos siempre situaciones de partido, normalmente 11c11 o 7c7 si hablamos de fútbol 7. Digo normalmente porque se puede dar el caso de que nos interese trabajar alguna situación específica de inferioridad 10c11 o similar. Estas tareas pueden ser con consignas o condicionadas para que se den situaciones que queremos provocar, y podemos jugar también con el espacio utilizado, reduciendo la zona de juego en profundidad o amplitud según nos convenga.

Ejemplo de ejercicio disponible en futbolsesion.com: RSJ 0021 – Relación entre los centrales y los jugadores de dentro.

Ejercicios de velocidad

Velocidad de reacción: son tareas o ejercicios en las cuales el jugador tiene que resolver acciones tomando decisiones rápidas y eficaces.

Ejemplo de ejercicio disponible en futbolsesion.com: VR 0001 – Ejercicio con finalización en 3 c.

Velocidad gestual: son tareas o ejercicios en las cuales el jugador hace acciones técnicas con o sin oposición de forma rápida y eficaz.

Ejemplo de ejercicio disponible en futbolsesion.com: VJO 0005 – Ejercicio de 1c1, 2c1 y 3c2.

Velocidad de desplazamiento: son tareas o ejercicios en las cuales el jugador debe realizar acciones de desplazamiento de la manera mas rápida posible, o de la manera más rápida que le permita hacer la acción requerida de forma eficaz.

Ejemplo de ejercicio disponible en futbolsesion.com: VD 0027 – Disparos rápidos, centro y remate.

Ejercicios de flexibilidad

Cuando trabajamos la flexibilidad o, mejor dicho, la amplitud de movimiento dentro de nuestras sesiones o entrenamientos de fútbol lo podemos hacer de dos formas y para buscar dos objetivos claros.

Por un lado trabajar la flexibilidad como método de recuperación y relajación muscular al final de las sesiones o durante las sesiones de trabajo regenerativo o recuperación, mediante estiramientos pasivos (estiramientos estáticos tradicionales).

Por otro lado, trabajar la elasticidad muscular, relacionada con trabajos de estiramiento muscular con velocidad de ejecución, que son los ejercicios llamados balísticos (coloquialmente “de lanzamiento”) y que utilizamos de forma generalizada durante los calentamientos. Estos nos sirven para trabajar y preparar la musculatura para los constantes estiramientos y acortamientos musculares que se dan en cualquier acción específica del fútbol.

Estos dos tipos de trabajo son importantes por dos cuestiones. Por un lado, para que nuestros jugadores ganen flexibilidad, ya que hay acciones técnicas que van muy relacionadas con tener una buena capacidad de estiramiento muscular; por ejemplo, controles a alturas elevadas que nos llevan a estirar la pierna. Y por el otro, la elasticidad, que es clave para preparar a nuestros jugadores previamente a la competición o entrenamiento, ya que nos calientan y preparan la musculatura con el objetivo de prevenir y evitar las temidas lesiones musculares.